瞬時にやる気を出す方法【書籍まとめ】
瞬時にやる気を燃やすという書籍の内容を簡単にまとめてみました。結果的に「道は開ける」の記事と似たような記載内容となりました。
1ミリでも体を動かす
動けないときは1ミリ、一歩でも動いて見ましょう。まずは少しでもいいので、成功体験を得ることが大切です。そこからより大きな動きにつながっていくのです。
指を動かす
シミュレーション的に体を動かしてみると、実際に行動するときのハードルが下がります。手軽に脳を活性化させるためには、まず指を動かしてみましょう。物理的に動かすことによって気持ちが持ち上がります。
笑顔がたいせつ
まずは口角を上げてみましょう。気持ちは表情につられるため、口角を上げたままでいると、どんどん気持ちは明るくなってきます。相手は自分の鏡です。笑顔で覗き込んで見ましょう。きっと目の前に笑顔が映るはずです。
できるできると暗示をかける
ネガティブな気持ちになったときは、まず「できる」を繰り返してみましょう。ネガティブな言葉は一度出始めると連鎖的に出てくるものです。ポジティブな言葉で打ち消すことが重要です。叶えたいことは過去形・完了形を使って、より自分の中で明確なものにしましょう。
ゲームだと考えろ
やる気がでないときは「～したら勝ち」というゲームに見立ててみましょう。ゲームは短い時間制限で、時間の区切りをつけて行うのが重要です。実行したゲームは記録しましょう。
簡単な目標を立てよう
目標は小さく分割して、一番簡単なところから取り組みましょう。どうしてもやる気が沸かないのであれば、目標設定が誤っている証拠です。分割することが難しいときは「分」を使って今すぐできることをしぼってみましょう。今から10分の間にできること、などです。
プログラムを決めよう
グダグダと悩んでしまうのは「暇」なことが原因です。何かを始めれば気持ちはその作業に向かっていくため、自然と落ち込んでいたことから気持ちが離れていきます。日々の中に自動回復プログラムを取り入れてみましょう。
1分だけと考えよう
時間に制限を設けるとハードルが下がります。「1分だけ勉強しよう」と考えると自分の心を動かしやすくなります。細かい時間であったとしても、蓄積していけば大きな成果につながります。
赤ちゃんをあやすように連れて行け
自分の中には複数の人格が存在します。自分を全否定することはありません。「やりたくない」「できない」というのも人格です。作業に取り組むように仕向けるのも人格のひとつです。
息を止めてもいい
息を止めたらゲーム開始の合図です。息を止めるのは簡単にきっかけをつくり自分を追い込むことができます。息を止めている間の緊張感を生かして作業に取り組みましょう。
ネガティブな気持ちは「でも」＋「事実」で否定する
もう全部だめだ！と感じているときは「全か無か」という極端な思考に陥っています。できなかったこともあればできたこともきっとあるはずです。少なくともこの文章を読むことができるくらいの健康は維持できています。またネガティブな要素が浮かんだら「でも」＋「事実」で否定しましょう。
何かの行動をごほうびにする
作業中にやりたくなったことを「ごほうび」として後回しにしましょう。「達成感」と「ごほうび」の組み合わせでモチベーションをアップさせることができます。やりたいことを否定するのではなく、条件付きで許すようにしましょう。
マイナスの行動もごほうびにする
スマホ依存などのマイナスの行動も条件をつけてOKにしてみましょう。条件をクリアすることで自信が沸き、マイナスな行動をする気持ちは小さくなります。
ネットを切断する！
ネットは物理的に切断します。面倒さとごほうびとすることで、ネットの利用は後回しにしましょう。ネットを使いたい気持ちが落ち着いているときにこそ、対策するタイミングです。
立ち上がり、歩く！
座っての作業中に眠くなったときは、立ち上がって歩きまわりましょう。立つことで姿勢がよくなり、気持ちにも良い影響があります。さらに、体を動かすことによって脳の働きも活性化します。
場所を変えてみる
疲れたから休みたいというのは、脳が飽きています。脳が刺激が欲しいと言っている状態です。疲れたと思ったときは動いたり場所を変えるなどして脳に刺激を与えましょう。
楽しかった！これだけできた！
サボってしまったときに自分を責めてはいけません。罰として自分に課題を課すことで、やる気がなくなってしまうのです。「ごほうび」を先に楽しんだと考えて罪ではないと意識しましょう。
周囲に宣言する
目標は大小関係なく、周りに宣言しましょう。人に知らせることで自分を追い込むことになり、気持ちも持続します。目標は紙に書いて見えるところに貼っておきましょう。目標の視覚化と周りへの宣言で、やる気は更に維持できるようになります。
始めることを宣言する
仕事を終わらせようとすると、やる気が無くなってしまいます。なぜなら未来を想像することで、終わったあとのごほうびの魅力が下がるからです。仕事や勉強をする前には「終わらせよう」と考えるのではなく「始めよう」と考えることが大切です。
理想の人をイメージする
理想の人をイメージすることで、自分の自信を高めることができます。ピンチを乗り越えたいときにも、理想の人の視点を借りてみましょう。
朝早くから行動する
朝型のライフスタイルが好ましいです。夜更かしをする人が多いので、早朝は寝ている人が多く、あらゆることがスピーディーに進みます。その中で行動しているという特別感を感じることで自分に自信が沸いてくるのです。雑音や睡魔などの障害物も少ないため集中しやすくなります。
眠くなったら仮眠する
睡眠中はアクティブスリープとクワイエットスリープを繰り返しています。眠気を取り除くことができるのはアクティブスリープのタイミングのみです。眠り始めの15分程度はアクティブスリープの状態であるので短時間の仮眠であっても、充分な効果があるのです。
マインドフルネスを活用する
マインドフルネスとは「自分が今感じていることや心の動きに気付くこと」を指します。自分自身の気持ちに気が付いたら、言葉にしましょう。気が付くだけで、気持ちが持ち上がったり、解決への道筋が見えたりします。
睡眠不足を気にしない
睡眠時間が7時間必要というのは科学的な根拠があるわけではありません。脳の回復に必要なのは睡眠物質を取り除いて、リセットすることで、体の回復に必要なのは「血流をよくする」ことです。どちらも長い睡眠時間が必要なわけではありません。短時間睡眠でも不安に感じる必要はありません。
小さな単位で行動し結果を記録する
小さな取り組みは、すぐに忘れてしまいます。小さくても自分がやったことをメモして、後から見返すことができるようにしましょう。ゲームのように行動内容がわかりやすくなるため、自分のがんばりも実感することができます。
鏡を置く
人は鏡があると理想的に振舞おうとします。鏡を置いたり、Skypeなどで他人を意識できるようにすることで集中する方向性に気持ちを持っていきましょう。
カフェは有効
集中したいときは人の目がある場所に行くのがベストです。カフェは人の目があり、適度な音もあるため集中に必要な条件が整っています。更に集中したいときはネットカフェなどの利用も有効です。
小さな時間に行動する
小さな空き時間を有効活用しましょう。小さな時間は突然に発生します、本ややりたいことは事前に用意しておきましょう。一回一回は小さくても、積み上げると膨大な量になります。
全ての行動を速くする
現実世界で重要なパラメータは「すばやさ」です。時間を節約すると、経験できることの量が増えます。経験が増えると気持ちに余裕ができます。どうしても迷いそうなときは制限時間内を定めて、その時間内に決断するようにしましょう。
糖質は控えよう
糖質を含む食べ物を食べると血糖値が上がります。それを下げようとする働きによって気分や集中力が低下してしまいます。食べたいときはチーズなど糖質の少ないものを選びましょう。
今日の行動を一生続ける
人間は「将来も今日と同じことが続く」と思うと、今日この瞬間の行動に大きく影響します。マイナスな行動は「明日もしてしまう」できたことは「明日もできる」と考えることで、自分の実現したいことに近づくことができます。